Tim Mạch

Nhịp tim khi chạy bộ là bao nhiêu của người trưởng thành?

Nhịp tim khi chạy bộ của người trưởng thành là bao nhiêu?

Nhịp đập trái tim là một trong những chỉ số sức khỏe rất quan trọng. Nhịp tim được tính theo số lần tim co bóp hoặc đập trong những phút theo đơn vị bpm. Trong quy trình triển khai những hoạt động thể lực, sự tăng lên của nhịp tim là thước đo cho sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch.

Từ lâu, khoa học đã chứng minh tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy bộ. Khi này, sự lưu thông máu đến những cơ bắp tăng mạnh để cơ thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng quan trọng. Thực tiễn cho thấy, không phải ai cũng đạt được nhịp tim lý tưởng trong khi chạy.

Một máy đo nhịp tim có thể giúp đỡ bạn theo dõi nhịp đập trái tim qua từng phút. Bạn có thể xác định nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng của mình với công thức tính được trình bày dưới đây.

Nhịp tim khi chạy bộ của người trưởng thành

Tuy vậy tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy nhưng sự gia tăng nhịp tim của mỗi người là không giống nhau. Những nhà khoa học đã nghiên cứu được những yếu tố làm ảnh hưởng đến việc này, bao hàm:

  • Tuổi tác
  • Mức độ tập thể dục
  • Nhiệt độ và độ ẩm ướt
  • Sự lo lắng
  • Sử dụng thuốc

Trong số đó, một vài loại thuốc chữa bệnh (nhất là thuốc chẹn beta) có kinh nghiệm làm giảm nhịp tim khi chạy bộ. trái lại, thuốc điều trị bệnh tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.

Phần lớn những vận động viên điền kinh tuổi từ 20 – 45 có nhịp tim trung bình khi chạy là 100 – 160 bpm. Tuy nhiên, mức tính nhịp tim thông thường đó còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan. Bạn có thể sử dụng screen thông minh (có trên hầu hết những máy chạy bộ) hoặc máy đo nhịp tim cầm tay để xác định nhịp tim lý tưởng của mình.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mới chính thức chạy chỉ nên chạy ở mức 50 – 75% nhịp tim tối đa. Cường độ luyện tập cũng chỉ nên tạm dừng ở mức vừa phải, tránh dẫn theo những ảnh hưởng không tốt về sức khỏe tim mạch.

Nhịp tim bình thường

Làm thế nào để xác định nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng của bạn?

Để xác định nhịp đập trái tim lý tưởng khi chạy bộ của chính mình, bạn có thể sử dụng công thức tính dựa trên nhóm tuổi và nhịp tim tối đa. Trong số đó, nhịp tim nhanh tối đa được xác định bằng phương pháp lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu trong năm này bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220-30=190 bpm.

Lời khuyên từ những Chuyên Viên sức khỏe, bạn chỉ nên luyện tập ở mức 50 – 85% so với nhịp tim tối đa.

Chỉ số này cho phép chúng ta có thể điều chỉnh tốc độ chạy. Nếu nhịp tim giảm hơn mức tối đa, bạn có thể tăng tốc và ngược lại. Việc làm này còn có vai trò đến sức khỏe cơ thể, nó giúp đỡ bạn đạt được hiệu suất cao tối đa trong hoạt động chạy bộ.

Dưới đây là biểu đồ nhịp đập trái tim tối đa được tính theo giới hạn tuổi:

  • 20 tuổi: 100 – 170 bpm
  • 30 tuổi: 95 – 162 bpm
  • 35 tuổi: 93 – 157 bpm
  • 40 tuổi: 90 – 153 bpm
  • 45 tuổi: 88 – 149 bpm
  • 50 tuổi: 85 – 145 bpm
  • 60 tuổi: 80 –136 bpm

Lưu ý, nhịp tim tối đa của hầu hết đối tượng là 200 bpm (riêng với người trên 60 tuổi là 160 pbm). Nếu tim của bạn vượt quá mức này, hãy ngừng việc chạy bộ ngay và liên hệ với Chuyên Viên tim mạch để kiểm tra sức khỏe.

Mặt khác, bảng đo trên thích ứng với đại phần nhiều người dân Thế Giới, không phải là toàn bộ. Nguyên nhân là vì nhịp đập trái tim của bạn có thể thay đổi từ 15 – 20 bpm, tùy từng trạng thái sức khỏe hiện tại.

Điều gì xẩy ra khi tim của bạn đập quá mức tối đa trong khi chạy?

Để hiểu điều gì sẽ xẩy ra khi tim đập nhanh vượt ngưỡng trong khi chạy, trước hết bạn cần phải biết về một vài thực sự về nhịp tim.

  • Hệ tim mạch sẽ hoạt động tăng tốc khi chúng ta tập thể dục
  • Không những là tốc độ, nhịp điệu của tim cũng rất quan trọng
  • Theo dõi nhịp tim có thể giúp đỡ bạn phòng ngừa những biến chứng về tim
  • Sau 10 tuổi, nhịp tim của con người nên nằm trong tầm từ 60 – 100 nhịp/phút (khi nghỉ ngơi thư dãn)

Trường hợp bạn khiến cho nhịp tim vượt ngưỡng tối đa trong suốt thời hạn dài thì cho dù chỉ số vượt bpm không tốt, sức khỏe cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này đặc biệt quan trọng nguy hiểm so với những người mới triển khai những hoạt động thể dục. Ví dụ, bạn có thể mắc phải những chứng bệnh mạn tính về tim sau này.

Theo Medical News Today, nghiên cứu ở những người thường xuyên đá bóng đã cho thấy kết quả này còn có trung tâm. Những người liên tục chạy quá chỉ số nhịp đập trái tim tối đa có tốc độ phục hồi gặp chấn thương kém hơn khoảng 25%. Không chỉ có vậy, họ cũng trở thành tăng nguy hại mắc những vấn đề trầm trọng về tim mạch như:

Chính vì vậy, bạn cần lưu ý về nhịp tim tối đa khi chạy để có thể điều chỉnh nó về mức thích ứng. Bạn nhất thiết phải ngừng những hoạt động thể lực khi cảm thấy đầu óc lâng lâng, đau đầu và chóng mặt hoặc cảm thấy hơi thở đứt quãng, buồn nôn.

Chạy bộ quá sức gây nguy hiểm cho tim

Hướng dẫn cách luyện tập nhịp tim

Cạnh bên thay đổi tốc độ chạy, việc luyện tập nhịp tim phụ thuộc chỉ số bpm sẽ giúp đỡ bạn có thể làm rõ mình nên chạy thế nào. Dưới đây là 5 khu vực không giống nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:

  • Khu vực 1: 50 – 60%
  • Khu vực 2: 60 – 70%
  • Khu vực 3: 70 – 80%
  • Khu vực 4: 80 – 90%
  • Khu vực 5: 90 – 100%

Tùy vào mục tiêu cá thể, bạn có thể dành thời hạn luyện tập ở những khu vực không giống nhau. Ví dụ điển hình, mình thích triệu tập vào chạy bộ trên máy ở tốc độ ổn định trong nhiều dặm thì hãy vận dụng mức 50 – 60% (khu vực 1). Những vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp thì có thể triệu tập ở khu vực 4 và 5.

Tập luyện nhịp tim là một cách hiệu suất cao để đo mức độ cơ thể bạn làm việc trong khi chạy. Hình như, bạn cũng nên tập thói quen sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quy trình luyện tập của mình.

Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, các bạn hãy nhớ đừng khi nào để bản thân kiệt sức khi chạy bộ. Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng sẽ giúp đỡ bạn nhận được đẩy đủ lợi ích khi luyện tập và phòng tránh mọi rủi ro. Lưu ý, bạn cần trao đổi với BS tim mạch trước khi chính thức kế hoạch tập thể dục mới.

48
Đánh Giá post

Xuân Nam

CEO & Founder of TobaCare. Chuyên nghiên cứu tìm hiểu về những vấn đề xoay quanh chủ đề thuốc lá đặc biệt là đầu lọc thuốc lá. Tôi luôn mong muốn là người đồng hành mang đến cho bạn động lực cũng như kiến thức quan trọng về chủ đề thuốc lá. ----------------------- TobaCare | Chuyên cung cấp phụ kiện thuốc lá    ✅ Hộp đựng thuốc lá  ✅ Bật lửa điện từ  ✅ Zippo  ✅ Gạt tàn thuốc lá ✅ Đầu lọc thuốc lá giúp giảm các chất độc có trong khói thuốc đi vào cơ thể nhằm cải thiện sức khoẻ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button